Почему болит поясница после бега: 20 причин, что делать, методы лечения

Почему болит поясница после бега: 20 причин, что делать, методы лечения Бардукова Елена Анатольевна
врач-невролог, гомеопат, стаж работы 22 года
✔ Статья проверена врачом

Известный японский ревматолог: «ЭТО ЧУДОВИЩНО! Российские методы лечения суставов и позвоночника вызывают лишь недоумение. Смотрите, чем врачи предлагают лечить спину и суставы в России: Вольтарен, Фастум гель, Диклофенак, Мильгамма, Дексалгин и другими подобными препаратами. Однако эти препараты НЕ ЛЕЧАТ СУСТАВЫ и СПИНУ, они лишь снимают симптомы заболевания — боль, воспаление, отёчность. Теперь представьте, что...» Читать интервью полностью»

В статье – все причины, почему болит поясница после бега, факторы риска, как по симптомам определить болезнь, как правильно бегать, выбор обуви, техника бега, первая помощь при сильной боли.

По данным ВОЗ, от болезней опорно-двигательного аппарата страдает около 80% населения планеты. Боль в пояснице называют даже «офисным синдромом», поскольку от него чаще всего страдают люди, которые мало двигаются. Такие боли обостряются после бега, особенно если нарушена техника бега или выбрана неправильная обувь.

почему болит спина после бега
В большинстве случаев боль в пояснице появляется из-за неправильной техники бега

Бег – серьёзная нагрузка для всего тела, в первую очередь позвоночника. Причина боли в спине – в самой механике бега. Бегун, отталкиваясь от земли, противодействует силе тяжести, а затем снова сталкивается с поверхностью. Нагрузка на мышцы получается двойная. Испытывает перегрузку не только нога, но и всё тело. Частично колебания тела гасятся суставами, но поясница все равно остаётся наиболее уязвимой. Почему возникает дискомфорт? Чаще всего от неподготовленности, выбора неправильной обуви, при болезнях. Уменьшить болевые ощущения поможет тренировка.

Причины боли

НЕВЕРОЯТНАЯ ИСТОРИЯ, КОТОРАЯ ШОКИРУЕТ МНОГИХ: «Меня зовут Ольга, мне 38 лет. Очень сильно болела спина в пояснице. Пришла в больницу — сделали МРТ, сказали: ”У вас грыжа и остеохондроз 4 степени. Готовьтесь к операции”. Я чуть в обморок там не упала! Какой ужас! Какая операция, мне всего 38? Оказывается, и в таком возрасте можно заработать остеохондроз 4 степени. А ведь все началось с обычной боли в пояснице, которая потом стала хронической, ноющей, затем образовалась грыжа поясничного отдела! Она мешала спать и ходить. Я отказалась от операции, потому что боялась наркоза: вдруг усну и не проснусь больше. У меня к тому же ещё есть проблемы с сердцем. В итоге назначили мне кучу бесполезных лекарств, а когда я возвращалась, врачи просто разводили руками, мол чё ж вы хотите, операцию надо делать... Пару месяцев назад, в интернете, я наткнулась на одну статью, которая меня буквально спасла. Я восстановила своё здоровье и боль ушла! Я так благодарна судьбе, случаю, который навёл меня на эту статью! Наконец мой позвоночник здоров, и все благодаря этой статье! Всем у кого есть БОЛИ В СПИНЕ И СУСТАВАХ — читать ОБЯЗАТЕЛЬНО! Сейчас НИКАКОЙ БОЛИ, нормально сплю, хожу и работаю на даче.» Читать подробнее»

Боль в спине при беге бывает у подавляющего числа спортсменов, особенно в самом начале регулярных занятий. Причинами могут быть как внешние факторы, так и внутренние болезни вкупе с заболеваниями позвоночника. Однако больше всего страдают те спортсмены, которые допускают серьёзные нарушений техники бега.

В норме любой дискомфорт должен закончиться в течение 48 часов после бега. Если указанное время прошло, а боль осталась, то нужно понять для себя причину, по которой это произошло.

болит спина после бега в области поясницы
При слабых мышцах спины боль может возникнуть даже после 5-минутного бега

Основные причины, когда болят мышцы поясницы:

  • последствия травм позвоночника, суставов или мягких тканей;
  • неправильная техника бега;
  • мышечная слабость (особенно в торсе) из-за отсутствия тренировок;
  • напряжение мышц, вызванное усталостью;
  • неврологические расстройства вследствие болезней позвоночника;
  • остеохондроз как возрастное нарушение;
  • переохлаждение из-за неподходящей по сезону одежды.

Самое правильное решение – посетить врача перед началом тренировок, чтобы понять уровень собственного здоровья и возможные ограничения.

Характер боли

Истории читателей сайта: «Меня зовут Екатерина, мне 42 года. Несколько лет назад у меня был тяжелейший грипп, после которого я загремела в больницу с осложнениями. Одним из осложнений стал воспалительный процесс в пояснице и суставах. Рентген показал начальные признаки поясничного остеохондроза и грыжи. А мне на тот момент было 39 лет. При ходьбе при подъеме по лестнице в пояснице и ноге возникала ноющая боль. Я перепробовала много: Вольтарен, Мильгамму, Мелоксикам... Что-то помогало больше, что-то меньше. Но только это новое средство убрало жуткие боли. Последний рентген ничего не показал. Так и хочется помахать этим снимком перед врачами, которые говорили, что хуже может быть, а лучше уже не станет. Средство держу под рукой и всем рекомендую. Меня оно спасло, это точно.» Читать подробнее»

Всего существует три типа боли при беге:

  1. Ноющая (постоянная). Это нормальное явления. Она указывает на то, что бегун – новичок и его тело не имеет достаточной подготовки. Если боли присутствуют постоянно, то значит, вы делаете что-то неправильно. Пересмотрите технику бега и обувь.
    болит поясница во время бега
    Ноющая боль в пояснице после бега в большинстве случаев — нормальная реакция организма, особенно у новичков
  2. Резкая. При появлении болезненной резкой боли тренировки отложите на некоторое время. В этом случае надо обратиться к врачу для постановки диагноза.
  3. Отдаёт в ноги. Простреливающая боль в нижние конечности означает, что у вас есть серьёзное заболевание поясничного отдела позвоночника. Бег можно заменить плаванием или велосипедом.

Расскажем о причинах дополнительных симптомов, которые чаще всего появляются во время бега.

  1. Головная боль. Причина этого – плохое кровообращение из-за неподвижности плеч, либо они находятся высоко. Чтобы боли не было, расслабьте плечи, свободно двигайте их во время тренировок. При появлении неприятных симптомов встряхните руки, сделайте круговые движения.
    болит поясница при беге что делать
    Если при беге болит голова — сконцентрируйте внимание на своих плечах
  2. Боль в груди и шее. Часто появляется при плоскостопии или плохой осанке. Приобретите стельки для бега, держите спины правильно. Взгляд должен быть направлен вперёд, голова должна тянуться вверх, плечи – прямые.
  3. Повышенная температура тела. Указывает на наличие воспаления в организме: например в мышцах или связках.

Внешние факторы риска

ЯПОНСКИЙ РЕВМАТОЛОГ: «Удивительно, но большинство людей готовы принимать любые препараты от остеохондроза, артроза или артрита и даже не задумываясь о побочных эффектах. Большинство таких средств (Мовалис, Диклофенак, Ибупрофен и прочие ) имеют множество побочек таких как: язва желудка, мигрени, анемия, астма, сыпь, некроз мягких тканей от постоянных уколов и многое другое. В Японии этими препаратами лечили 10 лет назад, сейчас у нас самым эффективным средством является…» Читать подробнее»

Спортивные врачи выделяют отдельное понятие – беговой травматизм. Основной фактор риска – длительная однотипная нагрузка.

Существуют и другие существенные внешние факторы.

Тренировочные факторы – это километраж, продолжительность и частота занятий. Исследованиями установлено, что максимально допустимая протяжённость маршрута в неделю – 65 км, и это для мужчин. Превышение этого порога неизбежно ведёт к травматизму.

Важны также тренировочные программы. Плохо сказываются на пояснице и всех суставах резкое увеличение объёма тренировок, особенно бег в гору. Лучше всего повышать нагрузку постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться. Напишите для себя адаптивный тренировочный план.

после бега болит спина поясница
План тренировок на месяц для новичков

Разминка и растяжки – практически все спортивные врачи сходятся во мнении относительно того, что лёгкая пробежка и разминка помогают трём крупным суставам ног лучше справляться с ударной нагрузкой.

Обувь – должна соответствовать ортопедическим особенностям человека, особенно начинающего бегуна.

Бег босиком или в обуви из тонкой резины (типа Vibram FiveFingers)изменяет длину шага, укорачивая его. При этом основная нагрузка приходится на середину стопы, и сила удара тела о поверхность снижается.

Дополнительные факторы риска:

  • Слабый мышечный корсет (в том числе мышцы кора);
  • Слабые мышцы живота (пресс);
  • Неподходящая обувь и неправильная техника бега.

Именно у таких спортсменов могут возникнуть боли в нижней части спины после бега. Но кроме факторов риска существуют и более серьёзные причины – болезни внутренних органов.

Заболевания внутренних органов

Реальные истории читателей сайта: «Меня зовут Александра, мне 38 лет. Я хочу рассказать свою историю, о том как я вылечила остеохондроз и грыжу. Наконец-таки я смогла побороть эту нестерпимую боль в пояснице. Веду активный образ жизни, живу и радуюсь каждому моменту! Несколько месяцев назад меня скрутило на даче, резкая боль в пояснице не давала двигаться, даже не смогла идти. Врач в больнице поставили диагноз остеохондроз поясничного отдела позвоночника, грыжа дисков L3-L4. Прописал какие то лекарства, но они не помогали, терпеть эту боль было невыносимо. Вызывали скорую, они ставили блокаду и намекали на операцию, все время думала, об этом, что окажусь обузой для семьи... Все изменилось, когда дочка дала почитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна! То, что я узнала из статьи — буквально вытащило меня из инвалидного кресла! Последние месяцы начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу. Кто хочет прожить долгую и энергичную жизнь без остеохондроза, уделите 5 минут и прочитайте вот эту статью.» Читать статью»

При некоторых таких болезнях сотрясение тела от ударной волны при соприкосновении с землёй вызывает боль в пояснице (слева, справа), верхней части спины или в области почек.

Женские болезни

Органы малого таза – самый частый источник боли у женщин. Болит спина и низ живота перед и во время месячных, при хроническом воспалении, нарушении проходимости маточный труб, гормональных сбоях. Некоторых беспокоят боли в самом начале беременности, при задержке месячных и прочих подобных состояниях. Может болеть поясница при кистах и опухолях, эндометриозе.

после бега болит поясница что делать
Нарушение работы органов малого таза у женщин может спровоцировать боль в пояснице после бега

Диагностика гинекологических болезней включает осмотр со взятием мазков, УЗИ органов малого таза, при необходимости кольпорафию, диагностическое выскабливание. Лечит гинеколог, при необходимости гинеколог-хирург. Применяются противовоспалительные медикаменты (Ампициллин, Офлоксацин, Метронидазол), инфузионная терапия (Глюкоза, Декстран, белковые препараты). Широко используется пункция заднего свода влагалища для удаления патологического отделяемого.

Хронический аднексит (воспаление яичников) аутогемотерапией (переливанием собственной крови), электрофорезом, УФ- и УВЧ-облучением, грязями, вибромассажем.

Японский ревматолог: «У вас больная Cпина и Cуставы? Новый безопасный метод лечения в домашних условиях!» Хорошая статья, нужно прочитать»

Простатит

Это воспаление предстательной железы у мужчин. Лечит уролог или андролог, хирург. Простатит бывает острым и хроническим. Хронический процесс часто бывает первичным, осложняет плохо леченные половые инфекции. Диагностика – ректальное исследование простаты, анализ мазка, УЗИ, спермограмма.

после бега болит поясница сзади слева что делать
Что такое простатит

Для лечения используются антибиотики, способные проникать в ткань предстательной железы (Ципрофлоксацин). При задержке мочи устанавливают цистостому – трубочку для отвода. Если сформировался гнойник, его вскрывают доступом из уретры.

Применяют массаж простаты через прямую кишку, лечение лазером, ультразвуком. Хронический простатит без лечения может привести к бесплодию, снижению половой функции.

Болезни почек

после бега сильно болит поясница
Что такое пиелонефрит

Это пиелонефрит (воспаление лоханок и чашечек), иногда заканчивающийся почечной недостаточностью. Лечит нефролог.

Лечение – диета с пониженным содержанием белка и соли, дезинтоксикация, при необходимости гемодиализ на аппарате искусственной почки. Антибиотики назначаются по результатам бактериального посева мочи, причём начинают с самого эффективного препарата.

При изменениях почечной ткани устанавливают стент (трубочку) в мочеточник. Используют иммуностимуляторы – Иммунал, Биоарон С, Декарис, Диуцифон.

При мочекаменной болезни используют литотрипсию (ультразвуковое дробление камней) или оперативное удаление, иногда вместе с частью почки.

Болезни пищеварительного канала

В спину могут отдавать:

  • гастрит, острый и хронический, с повышенной или пониженной кислотностью;
  • язва желудка или 12-перстной кишки;
    болит поясница после бега причины
    При язвах двенадцатиперстной кишки может отдавать болью в пояснице при физических нагрузках
  • воспаление желчного пузыря (холецистит) или желчекаменная болезнь;
  • воспаление поджелудочной железы (панкреатит);
  • воспаление различных отделов кишечника (дуоденит, энтерит, сигмоидит, проктит, болезнь Крона);
  • опухоли пищеварительного канала.

Лечит гастроэнтеролог и хирург.

Диагностика – фиброгастроскопия, эндоскопическая биопсия, рентген желудка или кишечника с контрастом, антродуоденальная манометрия (исследование эвакуаторной функции желудка).

Лечение – дробное питание протёртой пищей, антибиотики (Кларитромицин), противопротозойные (Метронидазол), препараты висмута (Де-Нол), средства от изжоги (Алмагель). Используется физиотерапия – парафин, электрофорез, озокерит. В запущенных случаях – резекция желудка или части кишечника с восстановлением проходимости.

Болезни сердца

В спину отдаёт боль при приступе стенокардии или инфаркте, нарушении ритма. Боль в грудном отделе или между лопаток. Лечит кардиолог.

Диагностика – холтеровское мониторирование ( суточная запись ЭКГ), УЗИ сердца, лабораторные тесты.

Лечение в остром случае в стационаре. Самостоятельно можно принять Нитроглицерин до 6 таблеток (последовательно) под язык, по разрешению медика – обезболивающее (Анальгин).

Болезни позвоночника

МНЕНИЕ ВРАЧА! «Работаю ортопедом уже много лет. За это время мне пришлось столкнуться с разными болезнями спины и суставов. Рекомендовал своим пациентам только лучшие препараты, но все же результат одного из них превзошёл себя. Он абсолютно безопасен, прост в применении, а главное – действует на причину. В результате регулярного использования средства боль проходит за несколько минут, а за 7 дней и болезнь вовсе. Отличное средство для быстрого и стабильного результата...» Сергей Михайлович Бубновский, врач-ортопед. Узнать подробнее»

Вертеброгенные причины – самые частые. Расскажем ниже о симптомах и болезнях позвоночника, которые могут спровоцировать болевые ощущения в нижней части спины во время бега.

Остеохондроз позвоночника

Обезвоживание, растрескивание и разрушение межпозвонковых дисков вкупе с изменениями тел позвонков и окружающих тканей, особенно позвоночных суставов и удерживающих связок.

Лечит невролог, вертебролог. Диагностика – рентген, КТ, МРТ, миелография (исследование спинного мозга с контрастом).

болят мышцы поясницы после бега
Что такое остеохондроз позвоночника

Лечение – ЛФК, модификация образа жизни, хондропротекторы на ранних стадиях (Терафлекс, Румалон, Артра), НПВС (Ибупрофен, Диклофенак), мануальная терапия, массаж. В тяжёлых случаях – хирургическое удаление диска, декомпрессия спинномозгового канала, лазерная вапоризация (испарение) диска.

Обязательно прочитайте хорошую статью:

ВСЁ об остеохондрозе: что это такое, причины, симптомы, виды, лечение

Смещение позвонков

Последствие травм или дегенеративных заболеваний. Лечит нейрохирург. Диагностика – рентген с контрастом, КТ, МРТ, миелография.

Лечение оперативное, установка металлической конструкции. В последующем – ЛФК, НПВС (Нимесулид) при болях.

Миофасциальный синдром

Образование в толще мышц болезненных точек – триггеров, нажатие на которые вызывает резкую боль.

Редакция сайта:"Настоятельно рекомендуем ознакомиться с малоизвестным методом домашнего лечения любых болезней спины и суставов, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими врачами." ОБЯЗАТЕЛЬНО к прочтению»

Диагностика – выяснение причин стресса или неловкой позы, рентген позвоночника, УЗИ мягких тканей, ощупывание всей поверхности. Проблема междисциплинарная, лечат врачи разных специальностей.

боли в пояснице после бега
Что такое миофасциальный синдром

Лечение – массаж, иглоукалывание, миорелаксанты (Баклофен), НПВС (Аэртал), лечебные блокады, антидепрессанты (Амитриптилин).

Аномалии развития позвоночника

Это многочисленная группа дефектов развития, некоторые обнаруживаются случайно при обследовании по другому поводу:

  • синдром короткой шеи (Клиппеля-Фейля) – сращение позвонков, голова отклоняется кзади;
  • синдром шейных рёбер, добавочное ребро – клинически не проявляется;
  • расщепление позвонков (Spina bifida), незаращение дужек;
  • сакрализация – сращение последнего поясничного и первого крестцового позвонков;
  • клиновидные позвонки – полупозвонки, имеют полутело и полудужку.

Диагностика – рентген, МРТ, СКТ. Лечит вертебролог, невролог, нейрохирург. Лечение хирургическое.

Плоскостопие

Очень долго врачи утверждали, что плоскостопие, даже на начальной стадии, противопоказания для бега. В настоящее время изобрели специальную обувь для тех, у кого имеются проблемы с плоскостопием.

после бега болит поясница сзади слева
При плоскостопии начальной стадии можно заниматься бегом

Важно посетить специалиста перед тренировками, он даст полезные советы. Далее следите за ощущениями. Если после бега в кроссовках появилась боль в спине, то они вам не подходят. В идеале надо рассмотреть такие виды спорта, которые уменьшат нагрузку на стопы ног.

Сколиоз — искривление осанки

Врачи допускают беговые занятия тем, у которых имеют только начальные признаки сколиоза. В дальнейшем бегунам надо жёстко следить за техникой бега. Но если в спине из-за бега появился дискомфорт, то надо прекратить занятия и обратиться к ортопеду.

Как правильно бегать, чтобы избежать боли

Истории читателей сайта: «Моя жена давно страдает острой болью в суставах и спине. В последние 2 года боль присутствовала всегда. Раньше я нем мог представить, что человек может так кричать от боли. Ужасно было, особенно посреди ночи, когда полной тишине раздавались леденящие кровь крики. По ее словам, была словно собаки грызут ноги спину. И ничем не ей помочь, только держал за руку успокаивал. Она колола себе обезболивающие засыпала, а через некоторое время все опять повторялось... Утром, проснувшись, чаще плакала. Улыбка полностью пропала с лица, наш дом навсегда покинуло солнце. Передвигалась она тоже трудом — коленные суставы крестец давали возможность даже повернуться. Первая ночь после применения этого нового средства прошла впервые без криков. А утром подошла ко мне веселая говорит улыбкой: „А боли-то нет!“ И впервые за эти 2 года я увидел свою любимую жену счастливой и улыбающейся. По дому она порхает, как ласточка, лучи жизни играют в ее глазах.» Читать подробнее»

Есть несколько обязательных правил относительно того, как избежать поясничных болей при беге.

Утренняя зарядка

Зарядка по утрам даёт небольшую нагрузку всем группам мышц, отчего кровоток усиливается во всем теле. Для разогрева тела рекомендуется простой комплекс, в который входят упражнения (повороты, сгибания, наклоны) для шеи, спины и 3-х крупных суставов: голеностопного, коленного и тазобедренного.

Также полезно несколько раз отжаться и попрыгать на месте. Начинать и заканчивать утреннюю зарядку желательно спокойной ходьбой на месте.

Сильные мышцы и связки спины гарантированно уберегут позвоночник от травм и болезней.

Видео: лучшая утренняя зарядка

Постепенная нагрузка

Если вы новичок и давно не занимались бегом, то сразу вы пробежать длинные дистанции вряд ли сможете. Чтобы подготовить организм к серьёзным нагрузкам достаточно начинать бегать, постепенно увеличивая время. Например, в первый день – 5 минут, далее увеличивайте ежедневно этот показатель на 2-3 минуты.

Нагрузка по поясницу и ноги

Повышение нагрузки получается, если корпус наклонен вперёд. Тело должно постоянно иметь вертикальную ориентацию безо всяких наклонов. Чтобы узнать, какое положение занимает тело при беге, нужно попросить окружающих снять бегуна на камеру в профиль. Просмотр записи выявит все недочёты.

Контроль веса

Многие люди начинают бегать, чтобы скинуть лишний вес. Важно не применять пробежку как то, что компенсирует ваш нездоровый рацион. Даже 30-минутная пробежка не поможет, если после этого вы накинетесь на жирную и сладкую пищу. Если занимаетесь спортом, то и рацион питания должен быть, если не идеальным, но с минимальным количеством вредной пищи.

после бега болит поясница и копчик
Как рассчитать индекс массы тела

Бег для сжигания жира должен быть более 30 минут, потому что пульс должен быть учащённым длительное время.

Перед тем, как начать тренировки, надо рассчитать массу тела. Для этого существует универсальная формула – индекс массы тела. Для этого нужно разделить вес в килограммах на квадрат роста (в метрах).

Выглядит формула так: ИМТ = вес:рост2. Нормальные значения находятся в диапазоне от 18,5 до 24,99. Все, что выше (начиная с 25) – это избыточный вес и следующее за ним ожирение. Данные значения все же не стоит принимать за истину в последней инстанции, поскольку существуют корректировочные индексы объёма тела (Брока, Ноордена и другие). Есть также индекс толщины кожной складки – на уровне пупка не более 2 см.

Начинать бег нужно не раньше, чем вес тела приблизился к физиологической норме. До этого момента можно ходить, иначе травмы неизбежны.

Если у человека очень большой вес, то пробежки надо начинать с ходьбы.

Разминка

Обязательная часть беговой нагрузки. Достаточно лёгких наклонов, несколько приседаний, вращений туловища и махов конечностями. Если делать этого не хочется, можно просто начать с ходьбы, которая постепенно ускоряется. Далее переходя на медленный бег, постепенно ускоряясь до нужного темпа.

после бега болит поясница слева
Разминка обязательна перед бегом

Живот и дыхание

При беге живот должен обеспечивать поддержку позвоночнику. Для этого он должен правильно работать во время тренировок. Как правильно дышать при беге? Дышать надо не грудной клеткой, а животом. Это помогает растягивать и укреплять мышцы пресса.

Не стоит забывать о том, что надо дополнительно укреплять все мышцы пресса: боковые, нижние и верхние. Если они будут всегда сокращаться при длительных забегах, то боли в пояснице перестанут беспокоить бегуна.

Выбор беговой обуви

Истории читателей сайта: «Как я помог маме вылечить суставы. Моей маме 79, всю жизнь она проработала учительницей литературы. Когда у нее начались первые проблемы со спиной и суставами — она попросту утаивала их от меня, чтоб я не тратился на лекарства. Мама пыталась лечиться только отварами из корня подсолнуха, которые, конечно же, не помогали. А когда боль стала невыносимой — взяла взаймы у соседки и купила в аптеке обезболивающие. Когда соседка мне рассказала об этом, я сначала немного разозлился на маму — отпросился с работы и сразу же к приехал к ней на такси. На следующий день я записал маму на прием к ревматологу в платную клинику, несмотря на её просьбы не тратиться. Врач поставил диагноз — артрит и остеохондроз. Назначил лечение, но мама сразу запротестовала, что слишком дорого. Тогда доктор вошел в положение и предложил альтернативный вариант — домашнюю физкультуру и препарат на растительной основе. Это выходило дешевле, чем уколы хондропротекторами и даже не вызывало возможных побочных эффектов. Она начала использовать препарат и заниматься лечебной физкультурой. Когда я заехал к ней через пару дней, то застал её в огороде. Она подвязывала помидоры, и, видимо, уже успела многое сделать. Меня она встретила с улыбкой. Я понял: препарат и физкультура помогли, боли и отеки ушли.» Читать подробнее»

Нужно выбирать кеды или кроссовки, предназначенные именно для бега. И это не маркетинговый ход. Они эффективно амортизируют нагрузку на позвоночник, уменьшая вероятность появления боли в пояснице, коленях и спине. Обращать внимание желательно на такие моменты:

  • точный размер, не больше и не меньше;
  • дешёвые китайские подделки обходите стороной;
  • обычные прогулочные кроссовки;
  • подошва толстая у пятки и тонкая у носка;
  • не должно быть заклёпок, липучек и выпуклостей, чтобы не натереть ноги;
  • стелька прочная и удобная, пружинящая;
  • материал желательно натуральный, а если использован синтетический, должна быть предусмотрена вентиляция;
  • боковых фиксаторов стопы не должно быть.
почему после бега болит спина в области почек
Как выбрать беговую обувь

Польза супинатора

Истории читателей сайта: «Люблю работать на своей любимой даче. Бывает так наработаешься, что спину невозможно разогнуть и боль появляется в пояснице — хоть плачь. Обезболивающие таблетки не пью — больной желудок. Знакомый врач посоветовал обратить внимание на новейшее средство, которое специально производится только для внутреннего иностранного рынка. Заказала и применила его перед сном. Почувствовала небольшое жжение, но потом разлилась теплота по всей пояснице. Через 2 дня после использования диких болей в спине почти не стало, а ещё через 2 недели я забыла ощущение, что у тебя дико ломит спину. Прошло 4 (!) месяца, а результат держится — значит средство по-настоящему работает.» Читать статью»

Если у вас нет денег на качественные беговые кроссовки, то воспользуйтесь супинаторами.

почему после бега болит спина в области лопаток
Как выглядит супинатор

Супинатор необходим для поддержки свода стопы. Если свод от природы высокий, то супинатор помогает правильно распределять нагрузку. При плоскостопии, даже самых лёгких формах, без супинатора бегать вообще нельзя, это сразу будет отдаваться болью в стопах и пояснице.

Правильная техника бега

Главные правила, как бегать, чтобы не возникла боль:

  • сделайте разминку, растяжку мышц спины и бёдер;
  • шея – расслаблена;
  • на каждый вдох и выдох в среднем приходиться 2 шага;
  • мышцы живота должны быть напряжены;
  • локти – под углом 90°;
  • бежать всем телом, а не только ногами – это значит, что нельзя «группировать» корпус, а нужно «тянуться вверх»;
  • положение тела – только вертикальное, чрезмерный наклон вперёд (перегибание в поясе) даёт лишнюю нагрузку на поясницу;
  • смотреть вперёд, а не под ноги – помогает держать корпус правильно;
  • для ускорения надо наклонить корпус тела, а пресс сильнее напрячь;
  • наступать на переднюю часть стопы и ни в коем случае – на пятку.

Видео: техника бега: как бегать правильно и как избежать ошибки

Самое неудачное движение – это выхлест прямой ноги вперёд и мягкое приземление на пятку. После такого движения проблемы гарантированы.

Первая помощь: что делать при сильной боли в домашних условиях

Нужно прекратить тренировки на 2-3 дня, чтобы дать возможность повреждённым мышцам восстановиться. Нужно обеспечить спине и пояснице покой, по мере возможности провести хотя бы сутки (или ночь) в мягкой тёплой постели.

Место боли можно смазать любой противовоспалительной или раздражающей мазью – Диклофенак, Амелотекс, Капсикам, и укутать платком из шерсти. Это поможет быстро снять ноющую боль. Также подойдут охлаждающие мази и гели, которые обладают отвлекающим действием, например, Дип Рилиф.

после бега болит поясница и ноги
Дип Рилиф — хорошая обезболивающая мазь

Если боль сильная, то применяйте поочерёдно холодный и горячий компрессы в течение 2 часов. Плюс к этому можно выпить 1-2 обезболивающих таблетки: Кеторолак, Анальгин, Кетопрофен.

Примите обезболивающую позу: лягте на твёрдую поверхность, под голову поместите невысокую подушку, а ноги поместите под углом 90°. Спите вот в такой позе: на боку, ноги согните в коленях, а между ними положите небольшую подушку.

Можно воспользоваться корректирующим бельём или тканевым корсетом. На ночь можно дополнительно сделать компресс из тёплого животного жира (поверх кладётся полиэтилен, затем укутывается).

Внимание! Есть важное правило 12 часов: если боль не прошла за это время, то придётся записаться к врачу.

Любая боль от физической нагрузки должна стихнуть в течение 2-х суток. Если боль как бы уходит вглубь, не уменьшается или появились дополнительные симптомы (повышение температуры тела, нарушение оттока мочи, онемение ноги) нужно срочно вызывать Скорую помощь.

Упражнения для уменьшения боли в пояснице

Можно выполнять после того, как боль начинает стихать.

  1. Подойти к столу и, медленно перебирая руками, лечь на живот, поясница расслаблена. Надуть живот, подержать секунд 10-15 и медленно выдохнуть. Так повторять до 10 раз. Медленно встать, снова опираясь и перебирая руками. За один раз можно сделать 2-3 подхода. Разгибатели спины и мышцы поясницы успевают растянуться.
  2. Встать в коленно-локтевую позу, максимально разведя колени в стороны. Спину не нужно ни прогибать, ни поднимать, голова висит. Надуть живот и медленно выдохнуть, втягивая живот. На выдохе держать паузу 4-5 секунд. Повтор до 7-8 раз, снимает мышечный спазм.

Отличная статья в тему:

ТОП 20 эффективных упражнений для поясницы при болях в домашних условиях, быстрое снятие боли

Видео: 5 упражнений для уменьшения боли в спине

Народные средства

Народные средства – простые и эффективные:

  • компресс из имбиря – свежий корень натереть на мелкой тёрке, кожу смазать растительным маслом, поверх нанести кашицу, закрыть полиэтиленом и укутать, можно оставить на ночь;
  • горчичный порошок – развести полстакана порошка водой до густоты сметаны, намазать место боли не дольше чем на 5 минут, с кожи стереть остатки горчицы и смазать кремом;
  • натереть хрен и редьку, разбавить сметаной, нанести на место боли не дольше чем на 1 час.

Полежите на аппликаторе Кузнецова — он поможет снять спазмы и болевые ощущения в поясничной области. А при регулярном применении он поможет предотвратить обострения остеохондроза и других заболеваний.

Как делать массаж и самомассаж

Нужно сесть на стул «верхом», начинать с поглаживания сверху вниз, усиливая интенсивность. Затем делают круговые растирания, захватывая верхние ягодичные мышцы. Область позвоночника обходят, не трогают. Встречными движениями рук растирают поясницу до появления приятного тепла. Движения напоминают скольжение по спирали. Далее большими пальцами массируют крестец и копчик надавливающими движениями. Завершают самомассаж поглаживанием.

Видео: самомассаж поясницы

Бег полезен для всех, но бегун должен соблюдать определённые правила. Боль бывает от надрыва мышц при неподходящей нагрузке. Ногу при нужно приземлять на переднюю часть стопы, так уменьшается нагрузка на позвоночник. Почему болит спина и поясница, поможет понять видеосъёмка. Причина боли в спине, теле или суставе может быть в слишком интенсивной тренировке.

Почему при беге болит поясница и ноги? Скорее всего, нарушена техника бега. Если болит поясница после бега, нужно проверить обувь и разобраться с тренировочной нагрузкой.

Редакция сайта будет Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)
Добавить комментарий