Йога после родов в домашних условиях: полный комплекс Аштанга виньяса-йога

Восстанавливающая йога после родов: упражнения дома

Йога после родов в домашних условиях: полный комплекс Аштанга виньяса-йога Бардукова Елена Анатольевна
врач-невролог, гомеопат, стаж работы 22 года
✔ Статья проверена врачом

В статье – полный комплекс йоги после родов для восстановления с картинками.

Клер Миссингам составила специальный комплекс упражнений виньяса-флоу йоги для недавно ставших мамами женщин. Её программа поможет быстрее восстановиться после рождения малыша.

Какую проблему женщины считают основной после родов? На самом деле, это вовсе не лишние килограммы и несколько обвисший живот.

Дело в ослабленных мышцах брюшнины и живота. Клер Миссингам знает, о чем говорит, она и сама лишь недавно стала мамой. Авторы проекта “Йога для беременных” перевели для вас её программу, призванную вернуть утраченный тонус наиболее пострадавшим во время родов мышцам!

Польза и правила

Во время родов женщина затрачивает физические силы и немалые усилия воли. Портится, в итоге, энергетика манипура-чакры, которая отвечает за солнечное сплетение и область пупка (так называемая абдоминальная область). Вернуть их к жизни помогут асаны для центральных мышц туловища – поза Планки и поза полной Лодки (Парипурна Навасана).

Кроме того, нужно укрепить и ягодицы. Попой займётся поза Головы Коровы (гумукхасана). Ещё одна проблема молодых мам – сутулость. На помощь придут поза Орла (гарудасана) и поза Моста (Сету Бандха Сарвангасана).

Помните о том, что медики не рекомендуют заниматься йогой в течение первых двух месяцев после родов, а тем женщинам, кто перенёс кесарево сечение, воздерживаться от занятий придётся не менее полугода.

В любом случае, консультируйтесь с вашим врачом, и не забывайте о том, что организм каждой женщины – индивидуальность и грести всех под одну гребёнку – неправильно. Выполнять упражнения следует неторопливо. Старайтесь получить от них максимум удовольствия. Такие занятия обязательно принесут пользу.

Подготовка

Постарайтесь поймать вдохновение. Сделать это поможет соответствующая вашему настроению музыка. Сами решите, будет ли она динамичной или расслабляющей. Перед собой можно поставить фотографию любимого и вашего ребёнка.

Опытные йоги уверены, выполняя асаны для беременных, а также курсы упражнений для недавно родивших женщин, необходимо осознавать значимость рождения ребёнка для мировой гармонии, радость созидания новой жизни.

Очень полезной будет и Система дыхательных упражнений цикла Уджайн-пранаямы (“Дыхание победителя”). Такая дыхательная гимнастика поможет настроиться на нужный лад и сконцентрироваться на происходящем.

Поза Собаки Мордой Вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Соединив стопы, займите позу. Дышите спокойно. На каждом выдохе втягивайте пупок в сторону позвоночника. Это движение называется «Брюшной замок» (Уддияна Бандху).

Эта асана отлично помогает «включать» мышцы тазового дна, заставляя их работать и приподниматься. Вдохните и выдохните не менее десяти раз. Как только почувствуете, что уверенно находитесь в асане, попробуйте развести стопы на ширину таза. Не забывайте, что все асаны необходимо выполнять неспешно, а дышать при этом – равномерно.

Фото Поза Собаки Мордой Вниз
Поза Собаки Мордой Вниз

Поза Планки

Для правильного выполнения этой асаны, необходимо, чтобы плечи находились чётко над запястьями рук. Пальцы нужно “выталкивать” по направлению от себя. Взгляд сфокусируйте на точке между большими пальцами рук. Совершите 20-25 вдохов и выдохов, находясь в этой асане.

Теперь свяжите предыдущую асану с этой, и повторите связку не менее десяти раз. Вдыхая, занимайте позу Планки, а выдыхая – позу Собаки Мордой Вниз. Для выхода из асаны, шагните ногами к рукам и встаньте так, будто выполняете Уттанасану – наклон вперёд стоя.

Фото Поза Планки
Поза Планки

Поза Орла (Гарудасана)

Начинайте выполнение асаны из положения стоя. Правой ногой нужно оплести левую так, чтобы пальцами зацепиться за голень. Левое плечо нужно совместить с локтевым сгибом правой руки, а ладони постараться прижать друг к другу. В идеале, стоять при этом нужно прямо, не качаться.

Локти следует максимально далеко отводить от грудной клетки, а ладони – от лица. Смотреть, выполняя асану, нужно прямо, перед собой. Продержав эту непростую позу в течение десяти вдохов и выдохов, её следует выполнить в другую сторону – поменяв переплёт рук и ног.

Фото Поза Орла
Поза Орла

Полная поза лодки (парипурна навасана)

Начальной позой для выполнения этой асаны, служит поза Посоха (Дандасана). Сидя в ней на полу, вытяните позвоночник и максимально сильно прижимайте к полу седалищные кости. Ноги нужно согнуть, стопы оторвать от пола. В такой позе нужно балансировать не менее пяти вдохов и выдохов.

После этого вытяните перед собой обе руки. Если не получается зафиксировать позу, захватите руками задние поверхности бёдер – станет легче. Грудину нужно раскрыть, а позвоночник, будто бы, вытянуть вверх. Одну ногу хорошо бы выпрямить. Вдыхая, отклоняйтесь назад. Выдыхая, меняйте ногу. Переходы делайте в течение не менее десяти циклов вдохов и выдыхов. Повторите упражнение дважды. В перерыве давайте себе передохнуть.

Фото Полная поза лодки
Полная поза лодки

Скручивание живота (джатхара Паривартанасана)

Лягте на пол. Ноги нужно согнуть в коленях таким образом, чтобы ваши голени оказались параллельными полу, а бедра – перпендикулярными. Область пупка нужно втянуть, а мышцы тазового дна – активизировать. Руки опустите на пол вверх ладонями. На выдохе низ лопаток нужно прижимать к полу, а ноги – опустить справа, легко дотронувшись ими до пола. Вдыхая, колени нужно вернуть в исходную позицию и медленно опустить их налево. Скручиваться таким образом нужно в течение двадцати вдохов и выдохов, меняя стороны. После выполнения упражнения нужно отдохнуть. Обнимите колени руками и проведите в этой позе некоторое количество времени.

Фото джатхара Паривартанасана
джатхара Паривартанасана

Локоть около колена

Пальцы рук нужно переплести за головой, а ноги – согнуть в коленях. На выдохе вытягивайте правую ногу, а левым коленом в это же время старайтесь дотронуться до правого локтя, как бы, разворачивая корпус в левую сторону. Поясницей нужно стараться прижаться к коврику. На вдохе старайтесь втянуть пупок. В идеале, вы должны чувствовать, как поднимается наверх тазовое дно.

Упражнение нужно повторить четырежды – в одну, а потом – в другую сторону. После небольшого перерыва нужно выполнить упражнение ещё раз.

Фото йога Локоть около колена
Поза — локоть около колена

Поза построения Моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Ноги нужно согнуть в коленях, затем занять позу Моста. В ней необходимо провести не менее одной минуты. Медленно выдыхая, нужно постепенно опустить на пол спину – буквально позвонок за позвонком. Вдыхая, нужно снова подняться. Далее нужно завести руки за голову, а низ лопаток – прижать к коврику, верх же следует поднимать вверх относительно пола. Выдыхая, медленно опуститесь вниз. Упражнение нужно повторить не менее десяти раз. Старайтесь с каждым разом раскрывать грудную клетку всё больше и больше.

Фото Сету Бандха Сарвангасана
Сету Бандха Сарвангасана

Поза Лежачей Коровы (Супта Гомукхасана)

Лягте на спину, “уложите” своё левое бедро на правое, а колени – друг на друга. Внешнюю сторону лодыжек втяните. На выдохе нужно опускать стопы в сторону пола с двух сторон вашей талии. В идеале. должно придти ощущение свободы в районе ягодиц и таза. Удерживайте асану до тех пор, пока не начнёте испытывать дискомфорт, после чего выполните её в другую сторону. Потом опустите ноги на пол, вытяните их как следует, и хорошенько расслабьтесь.

Фото Поза Лежачей Коровы
Поза Лежачей Коровы

Поза Лежащего Орла (Супта Гарудасана)

Лягте на спину. сплетите ноги, как в Гарудасане. При этом ваше правое бедро должно оказаться поверх левого. Опуская ноги в левую сторону, аккуратно направляйте своё правое колено в сторону пола. Правую руку нужно вытянуть вправо и прижать к полу таким образом, чтобы почувствовать сильное скручивание в районе позвоночника. Выдыхая, необходимо ещё сильнее скрутиться. После выполнения упражнения, необходимо выполнить скручивание в другую сторону, предварительно поменяв переплёт ног на противоположный.

Фото Поза Лежащего Орла
Поза Лежащего Орла

Поза Рыбы (Матсиасана)

Для выполнения этой, последней на сегодня, асаны, нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Вдыхая, нужно прижать локти и предплечья к полу, а грудную клетку и голову, в то же время, поднимать вверх. Затылок (а лучше – макушку) нужно опустить на пол. Эта асана помогает раскрыть сердечную область. В ней нужно провести значительное количество времени. Вдохните и выдохните не менее десяти раз.

Фото Матсиасана
Матсиасана

Шавасана

Молодцы! Вы заслужили Шавасану. Проведите в ней минут десять. После выхода из позы, полежите в тишине, затем сядьте и соедините ладони в Печать Приветствия (Анджали-Мудру). Таким образом вы поблагодарите Вселенную за все, чем вы богаты.

Фото Шавасана
Шавасана

Не забывайте о том, что беременность – это очень ответственный период в жизни женщины. И, несмотря на то, что большинство врачей уверены в том, что йога для беременных полезна будущим мамам, перед тем, как начинать практики, необходимо проконсультироваться с ведущим вашу беременность доктором. Если вы ходите на занятия йогой в специализированный йога-центр, не забудьте сообщить о беременности тренеру.

Видео: йога после родов. Восстановление осанки

Редакция сайта будет Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)
Добавить комментарий