Правила, основы и принципы здорового питания, меню для снижения веса

Правила, основы и принципы здорового питания, меню для снижения веса Бардукова Елена Анатольевна
врач-невролог, гомеопат, стаж работы 21 год
✔ Статья проверена врачом

РЕДАКЦИЯ САЙТА: "Предлагаем Вам набирающий популярность метод быстрого лечения болей в спине и суставах без побочных эффектов, рекомендованный немецкими и израильскими врачами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его Вашему вниманию."

В статье: научно обоснованные и рабочие правила здорового питания, принципы питания для снижения веса.

Приём пищи необходимо осуществлять только при появлении ощущения голода. Это весьма простое правило, но мало кому удаётся его выполнять. Люди жалуются на разные обстоятельства, из-за которых у них не получается делать все так, как рекомендуется. С чем же на самом деле связано отклонение от необходимой нормы?

Главные принципы правильного питания

Центральная причина – привычка есть много, а двигаться мало. Люди не очень часто думают о том, что едят в несколько раз больше положенного. Кроме того, многие «заедают» стрессы, эмоции, срывы, неприятные воспоминания.

Большинство женщин, которые страдают навязчивой идеей по поводу похудения, считают, что голодать в течение целого дня – это прекрасно.

На самом деле это не так, поскольку существует огромная возможность в самом конце сорваться и съесть намного больше, чем необходимо. К тому же, организм постепенно привыкает к пониженному количеству калорий в результате голодания, из-за чего заменяет процессы обмена веществ. В связи с этим любой приём пищи может усугубить ситуацию, не говоря о существенном превышении её объёма.

В такой ситуации человек перестаёт воспринимать реальное количество пищи, пережёвывая её как бы на автомате и при этом гарантированно переедая. Сжигание калорий, пришедших с пищей, тоже притормаживается, поэтому даже малые количества еды приводят к возникновению жировых отложений.

По мнению профессиональных инструкторов фитнеса, наиболее важной причиной переедания является небрежное отношение к еде. В наше время люди настолько дорожат карьерой и стремятся найти хорошую работу, что о правильном и сбалансированном питании им приходится забыть, что в корне неверно.

Важные принципы правильного питания для снижения веса для новичков
Многие заедают нервы большим количеством сладкого

Очень часто рабочие моменты связаны с необходимостью постоянно нервничать, что, само собой, отрицательно влияет на чувство аппетита. Занятой человек имеет много дел, из-за чего пропускает такие необходимые приёмы пищи, даже отчётливо ощущая голод, а после завершения выполнения задания с остервенением набрасывается на еду, к тому же, не очень полезную, — бутерброды, конфеты, полуфабрикаты, потребляет много кофе и чая.

Для устранения подобной проблемы необходимо контролировать каждый приём пищи ментально. Для этого при каждом желании заглянуть в холодильник и отведать чего-нибудь вкусненького следует приостановиться и здраво оценить состояние своего организма, используя специальную шкалу. Благодаря такой методике всегда можно принять верное решение по поводу количества пищи, которую стоит принять, и насчёт необходимости её употребления.

Шкала для оценки чувства голода

  • 0 – Состояние, близкое к голодному обмороку: круги перед глазами, чувство головокружения, тошнота, слабость.
  • 1 – Здоровый аппетит.
  • 2 – Можно перекусить, но не наедаться.
  • 3 – Время покушать, однако голода нет.
  • 4 – Есть не хочется вообще.

Если вы все же решились поесть, следует ещё раз напомнить себе о том, что спешить в употреблении пищи категорически нельзя. Аппетит уходит примерно через 20 минут после начала трапезы, даже если желудок наполнен не очень существенно. Соответственно, чем медленнее кушать, тем меньше съедается.

Шкала для оценки чувства голода
Полная шкала для оценки чувства голода

Виды пищи по усвояемости

Еда является источником энергии для человеческого организма, что эффективно используется для борьбы с лишним весом. Все съеденное должно ликвидироваться, сгореть, как топливо, а неутилизированные калории превратятся в отложения жировой ткани. Так, если принять организм за костёр, можно выделить несколько видов еды в качестве сырья.

  1. «Бумага» – сгорает очень быстро и легко. Данная категория включает в себя фрукты и овощи, кроме авокадо. Как правило, фитнесом подобная пища не расценивается серьёзно, поскольку не несёт в себе особой важности для физических нагрузок. Однако употребление этих продуктов может существенно помочь тем, кто стремится избавиться от нежелательных килограммов, ведь лишних калорий здесь не содержится.
  2. «Хворост» – исчезает чуть медленнее, чем «бумага», но все равно довольно неплохо. В основном, такая пища отличается высоким содержанием белков, малым количеством жиров и углеводов. Сюда относятся нежирные сорта рыбы (к примеру, белорыбица, камбала), домашняя птица, лишённая кожицы, ракообразные и моллюски, а также бобовые растения (соя, горох, фасоль, чечевица), которые вмещают особенно много белка.
  3. «Дрова» – считается тяжёлой для усваивания пищей. Это продукты с большим количеством крахмалистых углеводов: макаронные и хлебобулочные изделия, крупы. Такое питание категорически не рекомендуется тем людям, которые не соблюдают достаточной физической активности, а предпочитают поваляться на диване или посмотреть телевизионные передачи.
  4. «Сырые дрова» – не понаслышке известно, что сырое полено, брошенное в костёр, может затормозить или даже остановить процесс его разведения. К этой категории относятся продукты с большим содержанием жиров: молоко, сыр, семечки, орехи, животные и растительные жиры.

Исходя из этого, правильно сбалансированное диетическое питание должно включать немного «дров» и «хвороста», много «бумаги». «Сырые дрова» противопоказаны.

Принципы правильного питания: когда и какие продукты есть

Такие маркеры, как «маложирный», «диетический» часто вводят потребителей в заблуждение. Не секрет, что еда с содержанием жира кажется более вкусной. Снижая количество жиров, производители искусственно улучшают вкусовые качества, добавляя углеводы, глицерин и другие вещества. Питание должно быть, прежде всего, натуральным, без каких-либо добавок – овощи, фрукты с рынка, живая рыба, разнообразные каши.

Масса жиров, которые необходимо потреблять для похудения, не должна превышать 20-25 граммов в сутки. Это положение должно находиться в основе программы по борьбе с лишним весом. Это связано с очень большой энергоёмкостью жиров. Множество лишних калорий из углеводов отправится в подкожную жировую клетчатку в виде отложений.

При неправильном питании физические нагрузки не имеют никакого смысла, поскольку все потраченное тут же возвращается. В связи с этим очень важно исключить из рациона абсолютно все жиры, маргарин, майонез, авокадо, орехи, семечки.

Также необходимо ограничивать себя в употреблении алкогольных напитков. Можно пить что-то лёгкое, например, светлое пиво, вино. От коктейлей стоит отказаться из-за их высокой калорийности.

Если вы привыкли к принятию в пищу молочных продуктов, то не следует от них отказываться. В противном случае могут возникнуть проблемы с пищеварением. Употребляемые молокопродукты должны быть обезжиренными либо иметь низкое содержание жира. Так, к обезжиренному молоку привыкнуть очень легко, чего нельзя сказать о сырах. Впрочем, если обезжиренный сыр не придётся вам по вкусу, можно заменить его сыром с низким процентом жирности.

Если уж очень невыносимо хочется полакомиться печеньем, сыром или другой вкусняшкой, стоит съесть небольшой кусочек. Ведь полностью игнорировать свои желания и вкусы тоже является неправильным. Иногда нужно и побаловать себя. По крайней мере, это лучше, чем отказывать, а затем не выдержать, наброситься на любимый продукт и полностью съесть его. Чтобы не переборщить, размеры маленькой порции следует определить заранее.

Объёмы вашего питания должны зависеть от образа жизни. Так, если человек ведёт активный образ жизни, то голодание вряд ли пойдёт ему на пользу. Недостаток калорий будет остро сказываться на настроении, силах, здоровье. Чтобы похудеть, необходимо сжигать в день на 300 калорий больше, чем потребляется с пищей.

Однако пропускать основные приёмы пищи (завтрак, обед, ужин) не рекомендуется, потому что при правильном питании промежутки между приёмами пищи являются оптимальными для наилучшего усваивания продуктов. Если не придерживаться определённого распорядка, может возникать резкая слабость, наблюдаться снижение кровяного давления. Более правильно будет питаться понемногу, но регулярно. Не советуется садиться на диету, энергетический баланс которой составляет меньше 1200 калорий.

В течение некоторого времени организму нужно дать адаптироваться к новым сложившимся условиям. По наблюдениям специалистов, на это потребуется около 4-6 недель. Только после этого периода здоровое питание начнёт давать положительный эффект, но и тут не стоит торопить события. Ничего не случается быстро, и поломать здесь гораздо сложнее, чем построить.

Как правило, максимальная выраженность влияния сбалансированного рациона наблюдается через 6 месяцев. Поэтому не следует нервничать, сетуя на малую эффективность выбранной диеты. Она обязательно даст желаемый результат, нужно лишь немного подождать. В данной ситуации терпение является вашим главным помощником наряду со стремлением похудеть и, конечно же, здравым смыслом.

Видео: ПРАВИЛЬНОE ПИТАНИЕ. 10 основных принципов

https://www.youtube.com/watch?v=SluXWrtJJOw

Добавить комментарий